力量和柔韧性专项训练

糊涂

锻炼上体的力量和柔韧性对于产生更多的力量都很重要，这可以帮助你在下杆的时候加快杆头速度。另外，将球打出长草区、糟糕的落点、很深的沙坑等需要很大的力量才行。
        　　A：进行身体力量训练的好处：
        　　◇ 保持良好的姿势；
        　　◇ 加快杆头速度；
        　　◇ 让发球和切球具有更大的力量；
        　　◇ 更多的肩部转动；
        　　◇ 减小受伤的风险；
        　　◇ 加强手部、腕部和前臂的力量。
        　　B：锻炼上体的指导原则：
        　　1. 循环锻炼：连续做这些练习，重复15次，重复每个练习3次；
        　　2. 在做练习前，将肚脐吸向脊椎，调动腹部平衡肌肉；
        　　3. 通过完全的活动练习；
        　　4. 不要使用冲量来进行活动，但是要注意运动的质量；
        　　5. 深呼吸，在做伸展运动的时候呼气；
        　　6. 加强练习，恢复腹部平衡肌肉，单腿站立训练平衡能力。
        　　好，现在就开始练习吧！
        　　Ⅰ. 背部力量锻炼
        　　1. 劈柴姿势
        　　这个练习锻炼躯干的腹部肌肉，尤其是腹斜肌、肩部肌肉、三角肌、前臂肌肉以及腕部肌肉。另外这些练习也重复从上杆到下杆的姿势。

        　　如图所示，将橡皮筋的一端固定在门的铰链上，让你的身体侧对着门框。左手握住橡皮筋的握把，然后将右手放在左手上。微微弯曲膝部，调动腹部肌肉，在呼气的时候将握把往下拉，经过身体，似乎要将橡皮筋拿到左侧裤袋。
        　　提示：注意力量从躯干发出，手臂和手一起移动。
        　　重复整个过程15次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
        　　2. 肱三头肌的的拉伸
        　　这些练习锻炼臂部后方肌肉、三角肌和三头肌力量，增强肩带的，减少挥杆时肩部受伤的机会并增加击球力量。



        　　如图，以三角姿势站立，调动腹肌，转动躯干，面向地板。拉伸右臂，感受肩部背后肌肉和三头肌的拉伸。在呼气的时候，将肩部往后拉。将肩部压向身体，保持这个姿势，呼吸2秒钟。然后将右臂下半部分往后拉。保持这个姿势，坚持更多时间。重复整个过程15次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
        　　3. 肩部和胸部肌肉拉伸
        　　这一系列练习针对肩部肌肉，主要是三角肌。增强肩部肌肉帮助你产生更多的身体转动、杆头速度，减少肩部受伤的几率。
        　　注意：在下面的图片中我使用了橡皮筋，如果没有，可以用重球替代。


        　　双侧上抬手臂：坐在平衡球上，或者以一只脚作为支撑，将手掌对着前面的股四头肌。手臂保持适当的弯曲。将手臂抬到与肩等高的位置。


        　　前侧上抬手臂：向内转动的手掌，掌心接触大腿外侧。将双臂抬到与肩等高的位置。重复整个过程15次。
        　　接下来，我们借助健身球做柔韧性专项练习——
　　Ⅱ. 柔韧性专项训练
        　　海豚姿势拉伸
        　　将肘部放在健身球上，双手合十，上体与地面平行，如图所示。注意肩部的拉伸。将肚脐吸向脊椎，保持这个姿势，深呼吸5次。

        　　这个拉伸练习主要针对肩部、三头肌练习，增加了柔韧性；增加肩部的转动，以便获得更多的力量。
        　　扩胸运动：仰面躺在健身球上，拉伸胸大肌、腹肌、臀大肌以及腿筋。这个姿势支持更好的姿势，减少身体的酸痛。

        　　上体和头部支撑在健身球上，调用腹肌和臀大肌让下肢平行于地面。舒张双臂，掌心向上。保持这个姿势，坚持30秒。重复整个过程3次

sj19830624

光看不顶，是不是太没良心了 哈哈

辽宁省实验学校

谢谢  分享。。。。。

纯真年代

有图有真相~

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顶了再学习~~~~

童话

学习了

囧滋囧味

猫咪

谢谢分享 么么哒

风的主人

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