之前已经提出肌肉的四种收缩形式，相应地在肌肉力量训练中也有等张练习、等长练习、离心练习和等动练习四种基本方式。这四种基本方式在训练中广泛使用，在同一训练方法中往往这几种方式同时存在，只是其中一种方式最为主要，其余起次要作用。
1、等张练习：等张练习指得是肌肉肌肉的收缩与放松交替进行的抗阻练习，包括自身重力或者外部阻力，所以又称为动力性力量训练。由于在此方式的训练中，肌肉无静力收缩，所以在力量增长的同时，肌群和全身的协调能力也会得到提高。
训练负荷的大小是影响力量训练的首要因素，而负荷应与运动项目的特点想吻合。就经济健美操来说，采用中、高负荷，高速度，高次数的3-6组的力量训练可以明显提高力量的同时增加肌肉的耐力和收缩速度。为使肌肉不产生慢性疲劳的积累，必须强调不仅在每次训练之间要有充分的间隔，而且在各组之间也要使肌肉得到充分恢复。
在力量素质训练初期，可采用低负荷、多次数，让运动员克服自身重力完成一些训练，例如俯卧撑、两头起、小踢腿和小跳等，在训练有一定基础后，可采用更大的负荷和更少的次数，使肌肉得到更大的刺激，提高运动员的能力。
2、等长练习：等长练习就是指静力性力量训练，肌肉产生张力，持续紧张。等长训练可以使肌肉内的毛细血管的压力增加，易造成局部缺氧，使肌肉有压缩、疼痛的感觉，因此可以提高肌肉的无氧代谢能力和神经的工作能力，保持长时间的兴奋。但是此方式的练习对肌肉的收缩和放松能以及协调能力帮助不大。如果将等长练习和等张练习相结合，会取得理想的效果。需注意的是，等长训练必须要保持做够的时间，刺激更多的肌纤维参加工作。
3、等动练习：肌肉在整个关节活动范围内用最大张力进行恒定速度的收缩的方法为等动练习。这种方式的训练可以明显提高肌肉力量，最大的优点就是可以控制动作的练习速度，不同的速度可以使肌肉的收缩能力得到不同的适应性改变。
等动练习应遵循以下原则：在训练中尽可能使运动员的动作接近专项技术所要求的动作；运动速度达到甚至超过技术动作的速度；频率为每周2-4次，3-6组，每组次数为15-30次，灵活掌握。
4、离心练习：肌肉在产生张力的同时被拉长的练习称为离心练习，这种方式有很重要的实际意义，比如在跳跃难度落地和跳成俯撑落地阶段，肌肉在紧张的同时被拉长，最大限度对抗下降时成倍于身体重力的压力，有效防止运动损伤，减小身体所受冲击，更好地连接以后的技术动作。
5、超等长练习：肌肉在离心收缩之后马上进行的向心收缩的练习称为超等长练习，由于肌肉被拉长的情况下进行向心收缩，因此肌肉可以产生更大的收缩力。其原因是肌肉受到拉伸引起牵张反射使肌肉的收缩力加强。比如在连跳当中，首个跳跃完成之后肌肉会产生更大的收缩力，有助于第二个跳跃的完成，在平时的训练中，应注意此类练习，使每个动作之间协调连贯，下一个动作可以借到上一个动作的反作用力，使此次动作更加轻松和舒展；此外在跳跃的起跳阶段，运动员也会尽力舒展自己，肌肉紧张的同时被拉长，也可以产生更大的收缩力，从而提高动作的幅度和质量。 |
