臀，这个本来令人难以启齿、遮遮挡挡的身体部位，如今也成为人们乐于修饰炫耀的部位了。在英美等国家，一些女士不惜花2万美元重金做美臀瘦削手术。其实，运动才是最可取的美臂造就术，你只需每周运动3～4次，每次20分钟，就能改变臀部的肥胖松弛。一套综合了瑜伽、篮球、轮滑、力量训练、普拉提运动有效动作的美臀方法，能够使你在很短的时间里为自己的臀部重新塑形。
重复每个动作8～15次，当你感觉做起来费力时停下来。休息15秒钟后，再做1遍，然后再进行下一个动作。注意力要集中到目标肌肉，用力时呼气，放松时吸气。在活动之前以轻快的散步热身；结束之后再散步，让身体舒展平静下来1.单腿跳灵感源自：投篮
跳投篮球不仅帮助NBA球员得分，也能帮助你美臀瘦身。
A.双脚分开同肩宽站立，身体稍微向前倾斜，重心前移至脚掌上。身体稍微下蹲，臀部向后撅起，好像你正坐在一张椅子上，双手摆向身后。
B.用力挥臂向上，同时尽可能跳高，右脚落地，左腿向身后弯曲抬起。回到起始的位置重复，每跳一下换一条腿落地。如果感到动作太难，可以跳起来双脚落地，逐渐过渡成单腿跳。
额外回报：下蹲的动作和上跳的努力不仅加强了臀部、大腿、月国绳肌、小腿肌肉，而且通过单脚跳，你也加强了膝盖的前交叉韧带。
2.原地滑冰
通过模仿轮滑运动员的动作，就可以获得和他们一样的美臀。
A.双脚分开同臀宽站立，上体微微向前倾斜，双手叉在胯上，然后身体尽可能地下蹲，保持膝盖在脚趾之上。
B.左腿向身后伸出，身体稍微向右侧倾斜，同时右臂用力向前挥。保持收腹紧臀，避免驼背。回到起始位置换侧重复。
额外回报：你的腿向身后伸出得越远，你大腿外侧的训练效果就越佳。
3.箭步蹲
灵感源自：力量训练
箭步蹲对雕塑你的臀部简单、均衡而且极有效，因为两条腿 同时运动。
A.双手叉腰，双脚分开同臀宽，左脚向前迈，膝盖弯曲成90度，右腿也弯曲，大腿与地面垂直。
B.右脚 趾用力踮起，身体重心移至左腿上，迈右脚向前重复左腿的动作。每走一步换一条腿。保持背直、紧腹、臀向前收。
额外回报：这套动作是所有大腿肌肉的综合调节器，对锻炼臀部肌肉有特殊效果。
4.跪卧伸展
这套动作不仅是训练方法而且也是放松运动。
A.身体向后跪坐，双臀压在脚后跟上，然后上身前倾，用前额触地。顺侧放下双臂，双手触摸脚趾，掌心向上。
B.用力挤压内大腿和臀部肌肉。吸气，上身用力从膝盖上立起，同时手臂划圆举至头上，掌心相对，指尖朝上。呼气，慢慢回到起始位置。
额外回报：这套动作能发展臀部、大腿和月国绳肌，同时舒展增强后背肌肉。
5.肩桥
灵感源自：普拉提
舞蹈家拥有美臀的一个重要原因是他们常练普拉提。他们用伸展动作拉长、增强肌肉。
仰卧在垫子上，双膝弯曲分开同臀宽，双脚平放在地上，双臂置于身体两侧，掌心向下。用力抬起骨盆，架起身体，从肩至膝形成一个桥形。保持收腹，绷腿，数到5。慢慢放下脊椎骨。
额外回报：它可以舒展脊椎骨的肌肉，同时增强腹部、臀尖和大腿后部肌肉。 |
