天堂的鸟 发表于 2005-9-1 22:39:49

[09月01日] 中长跑及马拉松训练计划

中長距離訓練(A)

星期一:
1. 150公尺x8次。2. 400公尺x4次。3. 600公尺x4次。
星期二:
1. 200公尺x8次。2. 300公尺x6次。3. 1000公尺x4次。
星期三:
1. 200公尺x10次。2. 400公尺x4次。3. 1200公尺x3次。
星期四:
1. 150公尺x8次。2. 300公尺x6次。3. 600公尺x4次。4. 1000公尺x2次。
星期五:
1. 300公尺x8次。2. 600公尺x4次。3. 1200公尺x2次。
星期六:
1. 150公尺x8次。2. 200公尺x4次。3. 300公尺x4次。4. 600公尺x4次。
星期日: 休息


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中長距離訓練(B)

星期一:
1. 200公尺x6次(每次休息2分鐘)。
2. 400公尺x4次(每次休息3分鐘,跑完後休息5分鐘)。
3. 600公尺x3次(每次休息3分鐘)。

星期二:
1. 300公尺x8次(每次休息2分鐘,跑完後休息5分鐘)。
2. 1200公尺x3次(每次休息3分鐘)。

星期三:
1. 400公尺x8次(每次休息3分鐘,跑完後休息5分鐘)。
2. 1000公尺x3次(每次休息4分鐘)。

星期四:
1. 200公尺x8次(每次休息2分鐘,跑完後休息5分鐘)。
2. 600公尺x6次(每次休息3分鐘)。

星期五:
1. 200公尺x8次(每次休息2分鐘,跑完後休息5分鐘)。
2. 300公尺x6次(每次休息2分鐘,跑完後休息5分鐘)。
3. 1000公尺x2次(每次休息4分鐘)。

星期六:
1. 200公尺x8次(每次休息2分鐘,跑完後休息5分鐘)。
2. 1200公尺x4次(每次休息4分鐘)。

星期日: 休息。


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中長距離(3000公尺、5000公尺)訓練(A)

星期一:
1. 1200公尺x6次(每次休息慢走300公尺)。
2. 30公尺x20次起跑練習。

星期二:
1. 2000公尺變化速度跑(100公尺快跑,100公尺慢跑交換)。
2. 400公尺x12次(每次休息慢走100公尺)。

星期三:
自由跑10公里。

星期四:
1000公尺x8次(每次休息慢走300公尺)。

星期五:
1. 800公尺變速跑(50公尺快跑,50公尺慢走交換)。
2. 300公尺x16次大步跑(每次休息慢走100公尺)。

星期六:
1. 200公尺x10次(每次休息慢走100公尺)。
2. 400公尺x8次(每次休息慢走100公尺)。

星期日: 休息。


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中長距離(3000公尺、5000公尺)訓練(B)

星期一:
上午:跑8公里。

下午:1. 3000m速度變化跑(100m快,100m慢交換)。

            2. 50公尺x30次(每次休息1分鐘)。

星期二:
上午:跑6公里。

下午:1. 600公尺x6次(每次休息3分鐘)。

            2. 1500公尺x4次(每次休息4分鐘)。

星期三:
上午:跑6公里。
下午:自由跑10公里。

星期四:
上午:跑8公里。
下午:1. 100公尺x16次(每次休息2分鐘)。

            2. 200公尺x10次(每次休息2分鐘)。

星期五:
上午:跑6公里。

下午:1500公尺x6次(每次休息4分鐘)。

星期六:
上午:跑8公里。

下午:800公尺x8次(每次休息4分鐘)。

星期日: 休息。

長距離間歇訓練

星期一:
1. 200公尺x8次。2. 400公尺x6次。3. 600公尺x4次。

星期二:
1. 300公尺x10次。2. 400公尺x6次。3. 600公尺x2次。

4. 1500公尺x1次。

星期三:
1. 400公尺x8次。2. 1000公尺x4次。3. 1500公尺x2次。

星期四:
1. 200公尺x6次。2. 300公尺x6次。3. 400公尺x6次。

4. 1500公尺x1次。5. 2000公尺x1次。

星期五:
1. 200公尺x8次。2. 400公尺x6次。3. 800公尺x3次。

星期六:
1. 200公尺x6次。2. 300公尺x6次。3. 400公尺x4次。

4. 600公尺x3次。5. 1500公尺x1次。

星期日: 休息。



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八公里越野(公路)賽跑週期訓練計畫

星期一:
上午:公路跑8公里。
下午:200公尺x20次(每次休息1分鐘)。

星期二:
上午:公路跑30分鐘。
下午:1. 150公尺x10次(每次休息1分鐘)。

            2. 300公尺x8次(每次休息1分30秒)。

星期三:
上午:田徑場跑10公里。
下午:1. 200公尺x6次(每次休息1分鐘)。

            2. 300公尺x6次(每次休息1分30秒)。
            3. 400公尺x4次(每次休息2分鐘)。

星期四:
上午:公路跑6公里。
下午:1000公尺x8次(每次休息3分鐘)。

星期五:
上午:公路跑30分鐘。
下午:1. 400公尺x8次(每次休息2分鐘)。
            2. 600公尺x6次(每次休息2分鐘)。

星期六:
上午:公路跑8公里。
下午:1. 300公尺x8次(每次休息1分30秒)。
            2. 800公尺x4次(每次休息3分鐘)。

星期日: 休息。



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馬拉松過度期訓練計畫(初期)

星期一:
野外自由跑80分鐘。
星期二:
田徑場跑18公里。
星期三:
公路跑24公里。
星期四:
草地路跑80分鐘。
星期五:
田徑場跑到200公尺x40次(每次休息1分30秒)。
星期六:
公路跑32公里。
星期日: 休息。



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馬拉松過度期訓練計畫(中後期)
星期一:野外自由跑100分鐘。
星期二:田徑場跑400公尺x30次(每次休息2分鐘)。
星期三:公路跑20公里。
星期四:草地路跑80分鐘。
星期五:田徑場跑到1000公尺x16次(每次休息2分30秒)。
星期六:公路跑32公里。
星期日:休息。


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馬拉松一般採用兩週訓練週期範例

第一週

星期一:
柏油路跑24公里。
星期二:
1. 運\動場跑20分鐘。

2. 400公尺x20次(每次休息2分鐘)。
3. 慢跑15分鐘。

星期三:
越野跑90分鐘。
星期四:
1. 運\動場跑30分鐘。2. 10000公尺計時跑。
星期五:
休息。
星期六:
公路跑36公里。
星期日: 休息、按摩。


第二週

星期一:柏油路跑80分鐘。
星期二:1. 運\動場跑20分鐘。
                2. 1500公尺x10次(每次休息3分鐘)。
星期三:越野跑90分鐘。
星期四:1. 運\動場400公尺x16次(每次休息2分鐘)。
                2. 30分鐘跑。
星期五:休息。
星期六:柏油路上跑32公里。
星期日:休息。


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馬拉松強化階段訓練計畫

(A)

星期一:慢跑20公里。
星期二:慢跑80分鐘。
星期三:1. 200公尺x10次(每次休息1分30秒)。
                2. 3000公尺x4次(每次休息5分鐘)。
星期四:32公里路跑。
星期五:1000公尺x12次(每次休息時間200公尺放鬆慢跑)。
星期六:田徑場慢跑120分鐘。
星期日:12公里路跑。

(B)

星期一: 20公里路跑。
星期二:100分鐘路跑。
星期三:800公尺x12次(每次休息2分30秒)。
星期四:90分鐘路跑。
星期五:1200公尺x10次(每次休息3分鐘)。
星期六:田徑場慢跑120分鐘。
星期日:30公里路跑。

(C)

星期一:100分鐘路跑。
星期二:300公尺x24次(每次休息時間慢走100公尺)。
星期三:30公里路跑。
星期四:90分鐘路跑。
星期五:1. 1000公尺x6次(每次休息3分鐘)。
                2. 3000公尺x3次(每次休息4分鐘)。
星期六:24公里路跑。
星期日:田徑場10公里計時跑。

天堂的鸟 发表于 2005-9-1 22:39:49

間歇訓練:100公尺X30次(每次休息2分鐘)

速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分鐘30秒)

華特雷克持續跑:慢跑6公里;每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。

間歇訓練:150公尺X20次(每次休息2分鐘)

等速耐力跑:1000公尺X8次(每次休息4分鐘)

速度耐力跑:300公尺X12次(每次休息3分鐘)


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中距離基本訓練(加速一般性耐力)

星期一(持續跑)
以輕鬆的配速在不同的高度場地上跑6至8公里,如田徑場看抬之階梯……等。

星期二(間歇訓練)
100公尺X25次(每次休息2分鐘)

星期三(華特雷克跑)
在跑道上慢跑40分鐘,每圈參有加速跑30公尺,鴨子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。

星期四(等速耐力跑)
1000公尺X8次(每次休息4分鐘)

星期五(持續跑)
同星期一。

星期六(等速耐力跑)
2000公尺X5次(每次休息4分鐘30秒)。

星期日
休息。



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中距離專項訓練

星期一:
200公尺X16次(每次休息2分鐘)。

星期二:
800公尺X8次(每次休息4分鐘)。

星期三:
100公尺X4次(每次休息2分鐘)。

2000公尺X4次(每次休息4分鐘30秒)。

星期四:
300公尺X8次(每次休息3分鐘)。

1600公尺X1次

星期五:
400公尺X4次(每次休息3分鐘)。

800公尺X2次(每次休息4分鐘)。

1500公尺X1次

星期六:
60公尺X6次(每次休息1分鐘30秒)。

100公尺X6次(每次休息2分鐘)。

200公尺X4次(每次休息2分鐘)。

300公尺X4次(每次休息3分鐘)。



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中距離專項訓練(加強速耐力)

星期一(持續跑)
速度加快,但不要太長,約8公里。

星期二(斜上坡跑)
坡度不要太大,距離約100公尺X24次,漸速上坡,每次中間休息2分鐘。

星期三(速耐力訓練)
用力跑300公尺X6次(每次休息5分鐘)。

400公尺X2次(每次休息3分鐘)。

星期四(華特雷克跑)
慢跑6公里;每圈加入 1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鴨子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。

星期五(間歇訓練)
100公尺X10次(每次休息2分鐘)。

150公尺X8次(中間走100公尺)。

星期六(速耐力訓練)
300公尺X6次(每次休息3分鐘)。

400公尺X4次(每次休息3分鐘)。

星期日
休息。


中距離(800公尺、1500公尺)訓練: 適用於中級選手。

(A)
星期一:
1600公尺X5次(每次休息4分30秒)。

星期二:
800公尺X8次(每次休息4分鐘)。

星期三:
自由跑6至8公里

星期四:
200公尺X20次(每次休息2分鐘)。

星期五:
400公尺X12次(每次休息3分鐘)。

星期六:
1.100公尺X8次(每次休息2分鐘)。
2.2000公尺X3次(每次休息4分30秒)。


(B)
星期一:
1.60公尺X8次(每次休息1分30秒)。
2.100公尺X6次(每次休息2分鐘)。
3.200公尺X6次(每次休息2分鐘)。
4.300公尺X4次(每次休息3分鐘)。

星期二:
2000公尺X4次(每次休息1分30秒)。

星期三:
自由跑6至8公里。

星期四:
1.400公尺X6次(每次休息3分鐘)。
2.800公尺X3次(每次休息4分鐘)。
3.1500公尺X1次。

星期五:
1.200公尺X8次(每次休息3分鐘)。
2.1600公尺X2次(每次休息4分30秒)。

星期六:
1.200公尺X8次(每次休息2分鐘)。
2.800公尺X4次(每次休息4分鐘)。



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800公尺賽前兩週安排訓練計畫: 註:每天上午跑3至5公里

第14天: 1. 100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。
2. 300公尺X1次(每次息3分鐘)。
3. 100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。
4. 1200公尺X1次。

第13天: 1. 100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。
2. 300公尺X1次(休息3分鐘)。
3. 80公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。
4. 200公尺均速跑X6次(每次休息2分鐘)。

第12天: 1. 100公尺加速跑X12次(每次休息2分鐘)。
2. 300公尺X1次(休息3分鐘)。
3. 100公尺上坡跑X12次(每次休息2分鐘)。

第11天: 自由跑6公里。

第10天: 1. 100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。
2. 300公尺X1次(休息3分鐘)。
3. 100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。
4. 1200公尺X1次。

第9天: 1. 100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。
2. 300公尺X1次(休息3分鐘)。
3. 200公尺X6次(每次休息2分鐘)。
4. 400公尺X1次(休息3分鐘)。
5. 600公尺X1次。

第8天:
自由跑6公里。

第7天:
100公尺加速跑X10次(每次休息2分鐘)。

300公尺X1次(休息3分鐘)。

100公尺慣性跑X12次(每次休息2分鐘,逐漸遞增的 90﹪~100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以體會快跑放鬆的感覺)。

第6天:
1. 100公尺加速跑X12次(每次休息2分鐘)。
2. 300公尺X1次(休息3分鐘)。
3. 1200公尺X1次。

第5天:
自由跑6公里。

第4天:
1. 100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。
2. 300公尺X1次(休息3分鐘)。
3. 100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。
4. 1200公尺X1次。

第3天:
1. 100公尺加速跑X8次(每次休息2分鐘)。
2. 300公尺X1次(休息3分鐘)。
3. 60公尺X6次(每次休息1分30秒)。
4. 200公尺X3次(每次休息2分鐘)。

第2天:
5公里慢跑。

第1天:
1. 100公尺加速跑X6次(每次休息2分鐘)。
2. 300公尺X1次。


中長距離賽前訓練計畫

星期一:
400公尺x6次,共2組(每次中間休息2分鐘;組與組之間休息5分鐘)。

星期二:
200公尺x20次(每次中間休息2分鐘)。
星期三:
1000公尺x8次(每次中間休息4分鐘)。
星期四:
300公尺x12次(每次中間休息2分鐘)。
星期五:
100公尺x30次(每次中間休息2分鐘)。
星期六:
1. 150公尺x10次(每次中間休息2分鐘)。
2. 200公尺x6次(每次中間休息2分鐘)。
3. 300公尺x1次。
星期日: 休息


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中長距離比賽期訓練(增進速度和達到高峰狀況)

星期一:
(越野賽跑)6公里逐漸速度加快,但不要太長。

星期二:
(比賽配速跑)600公尺x6次(每次中間休息6分鐘)。
星期三:
(間歇訓練)200m快速跑x12次(每次中間休息3min)。
星期四:
(短跑練習)100m快速跑x20次(每次中間休息2min)。
星期五:
(華特雷克跑)在跑道上6公里慢跑;每圈參差有加速跑30公尺、蛙跳10次、快速跑30公尺、交互蹲跳10次。
星期六:
(比賽配速跑)1200公尺x4次(每次中間休息6分鐘)。
星期日: (休息)


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中長距離間歇訓練

星期一:
1. 150公尺x10次(90﹪之速度)。
2. 800公尺x4次(70﹪之速度)。

星期二:
1. 200公尺x10次(85﹪之速度)。
2. 600公尺x6次(75﹪之速度)。

星期三:
6000公尺。

星期四:
1. 150公尺x8次(90﹪之速度)。
2. 1000公尺x4次(70﹪之速度)。

星期五:
1. 200公尺x10次(85﹪之速度)。
2. 400公尺x8次(75﹪之速度)。

星期六:
1. 200公尺x8次(85﹪之速度)。
2. 300公尺x4次(80﹪之速度)。
3. 400公尺x4次(75﹪之速度)。

星期日: 休息


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liguopiliu 发表于 2007-3-13 09:04:56

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我不治疗癌也要顶顶
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